Push Pull Legs Schema: De ultieme gids voor maximale spiergroei

Het Push Pull Legs (PPL) schema is al jaren een van de meest populaire en effectieve manieren van krachttraining. In 2025 blijft dit splitschema een bewezen methode om spiermassa op te bouwen, zowel voor beginners als gevorderde krachtsporters. In deze gids leggen we uit wat het PPL-schema is, waarom het werkt, hoe je het toepast en hoe je jouw training optimaliseert voor maximale spiergroei.

Wat is een Push Pull Legs Schema?

Een Push Pull Legs schema verdeelt je trainingsweek in drie soorten sessies:

• Push: oefeningen waarbij je duwt (borst, schouders, triceps)
• Pull: oefeningen waarbij je trekt (rug, biceps)
• Legs: oefeningen voor het onderlichaam (quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren)

Deze aanpak zorgt voor een logische indeling waarbij spiergroepen die samen functioneren ook samen worden getraind. Het maakt efficiënt herstel mogelijk omdat je per training niet overlappende spieren belast.

Voordelen van het PPL Schema

Benieuwd naar de voordelen van een Push Pull Legs schema? Hieronder bespreken we de belangrijkste pluspunten.

1. Efficiënt spierherstel en minder overlap

Doordat je spiergroepen slim groepeert, voorkom je overbelasting van ondersteunende spieren. Dit verbetert het spierherstel en voorkomt overtraining. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research (2022) presteren sporters beter met voldoende rust tussen belasting van dezelfde spiergroep.

2. Flexibele trainingsfrequentie

Of je nu 3 of 6 dagen per week traint, het schema blijft effectief. Je kunt het aanpassen aan je beschikbaarheid en herstelvermogen, zonder in te boeten op resultaten. Zo houd je trainingsconsistentie hoog, wat essentieel is voor langdurige progressie.

3. Optimale balans tussen volume en intensiteit

Een goed PPL-schema biedt voldoende trainingsvolume (sets x herhalingen) en trainingsintensiteit (gewicht en inspanning) om hypertrofie te stimuleren. Dit is in lijn met de aanbevelingen van hypertrofie-specialist Brad Schoenfeld (2023), die stelt dat 10-20 werksets per spiergroep per week optimaal zijn voor spiergroei.

4. Ideaal voor progressive overload

Omdat je iedere spiergroep meestal twee keer per week traint, kun je gericht werken aan progressive overload — structurele verhoging van belasting over tijd. Dit vergroot spiermassa, kracht en prestatievermogen.

5. Minder kans op blessures

Dankzij de duidelijke structuur van Push, Pull en Legs, voorkom je overbelasting van kleine spiergroepen zoals schouders en onderrug. In combinatie met voldoende rust en mobiliteitstraining, draagt het bij aan blessurepreventie.

Voor wie is het Push Pull Legs Schema geschikt?

• Beginners: Start met 3 dagen/week (Push, Pull, Legs) om te wennen aan techniek en belasting.
• Gevorderden: Train 5-6 dagen/week voor maximale spierstimulus.
• Natural bodybuilders: Door de hogere trainingsfrequentie en efficiënt herstel is PPL ideaal voor naturals.

Volgens onderzoek van Grgic et al. (2022) is een hogere trainingsfrequentie (2x per spiergroep per week) optimaal voor spieropbouw bij natural sporters.

Beste Push Pull Legs workout (Jeff Nippard)

Voorbeeld: 6-daags Push Pull Legs Schema

Maandag – Push

• Barbell bench press
• Incline dumbbell press
• Overhead shoulder press
• Side lateral raises
• Triceps pushdown

Dinsdag – Pull

• Deadlift
• Pull-ups
• Barbell row
• Face pulls
• Dumbbell curls

Woensdag – Legs

• Squat
• Romanian deadlift
• Leg press
• Seated leg curl
• Calf raises

Donderdag – Push

• Dumbbell bench press
• Arnold press
• Chest fly
• Overhead triceps extension
• Cable lateral raises

Vrijdag – Pull

• Barbell row (underhand)
• Lat pulldown
• Dumbbell shrugs
• Hammer curls
• Rear delt fly

Zaterdag – Legs

• Front squat
• Hip thrust
• Walking lunges
• Lying leg curl
• Standing calf raise

Zondag – Rust

Tips voor optimale spiergroei met PPL

• Progressive overload: Verhoog wekelijks gewicht, herhalingen of sets. Documenteer alles in een logboek.
• Volume en intensiteit: Richt je op 10-20 werksets per spiergroep per week, zoals aanbevolen door hypertrofie-expert Brad Schoenfeld.
• Voeding: Zorg voor een calorie-overschot bij bulken en voldoende eiwitinname (1.6 – 2.2g eiwit per kg lichaamsgewicht).
• Herstel: Slaap minimaal 7-9 uur per nacht. Slechte slaap remt spiergroei en testosteronproductie (Dattilo et al., 2020).

Veelgemaakte fouten bij Push Pull Legs Schema’s

Zelfs het beste schema levert weinig resultaat op als je het verkeerd toepast. Hier zijn de meest voorkomende fouten die sporters maken met een Push Pull Legs schema, inclusief tips om ze te vermijden.

❌ 1. Te weinig rust tussen trainingsdagen met overlap

Een veelvoorkomende fout is het plannen van trainingen waarbij spiergroepen onvoldoende hersteld zijn. Bijvoorbeeld: maandag borst (push), dinsdag rug (pull), woensdag schouders (weer pushbelasting). De schouders krijgen dan nauwelijks rust.

Oplossing: Plan je push- en pull-dagen zó dat er minstens 48 uur tussen zit, of vermijd overlappende oefeningen op opeenvolgende dagen.

❌ 2. Beentraining overslaan of minimaliseren

“Never skip leg day” is niet voor niets een cliché. Toch negeren veel sporters het onderlichaam, of gooien ze een paar snelle sets leg press en calf raises op een training van 20 minuten. Dit ondermijnt de totale spiergroei en hormonale respons.

Oplossing: Behandel je leg-day met evenveel intensiteit en volume als je push/pull-dagen. Voeg compound lifts toe zoals squats, lunges en hip thrusts.

❌ 3. Geen progressie meten (of trainen op gevoel)

Zonder data weet je niet of je sterker of gespierder wordt. Veel sporters vertrouwen op hun gevoel, maar vergeten sets, reps en gewicht bij te houden. Hierdoor stagneert progressie en gaat progressive overload verloren.

Oplossing: Houd een trainingslogboek bij. Noteer gewicht, herhalingen en RPE (Rate of Perceived Exertion) per oefening.

❌ 4. Te weinig variatie in oefeningen of bewegingsvlakken

Elke week dezelfde oefeningen, in dezelfde volgorde, met hetzelfde gewicht leidt tot plateaus. Spieren hebben afwisseling nodig in belasting en stimulus.

Oplossing: Varieer om de 4-6 weken je oefeningen, trainingsvolgorde of tempo. Gebruik af en toe dumbbells in plaats van barbells of machines om nieuwe prikkels te creëren.

❌ 5. Volume en intensiteit niet afstemmen op herstelcapaciteit

Sommige sporters gaan te hard, te vaak, zonder rekening te houden met hun slaap, voeding of stress. Dit leidt tot vermoeidheid, verminderde prestaties en verhoogd risico op blessures.

Oplossing: Pas je trainingsvolume aan op basis van herstel. Vermoeid? Verlaag tijdelijk de belasting. Fit? Voeg extra werksets toe voor zwakke spiergroepen.

Hoe pas je het schema aan op jouw doel?

• Cutten: Houd intensiteit hoog, maar verminder trainingsvolume iets. Focus op behoud van kracht.
• Bulken: Voeg extra sets of isolatie-oefeningen toe voor spiergroepen die achterlopen.
• Recomp: Combineer krachttraining met lichte cardio, blijf in lichte energiebalans.

Train je maar 3 of 4 keer per week? Gebruik dan:

• 3-daagse PPL: Ma-Wo-Vr (Push, Pull, Legs)
• 4-daagse variant: PPL + full body of extra push/pull-dag

Conclusie: PPL nog altijd een goed schema in 2025

Het Push Pull Legs schema blijft in 2025 een van de meest effectieve manieren om spiermassa op te bouwen, mits correct toegepast. Door slim te plannen, progressive overload toe te passen en veelgemaakte fouten te vermijden, kun je optimaal profiteren van deze trainingsstructuur.

Of je nu drie of zes dagen per week traint: PPL past zich aan jouw niveau en doelen aan. Met de juiste aanpak maak je structurele, zichtbare gains en dat week na week.

Wetenschappelijke studies

Voor het schrijven van deze blog hebben we de volgende wetenschappelijke bronnen gebruikt:

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., & Latella, C. (2019). Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. Journal of science and medicine in sport, 22(3), 361–370. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.09.223
3. Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017
4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

Veelgestelde vragen over Push Pull Legs